Ciallaíonn an aiste bia keto (nó ketogenic, nó cuid acu freisin céatóin) carbaihiodráití íseal, méideanna measartha próitéine agus saillte arda. Sin é an brí atá leis, ach is dócha gur tháinig tú anseo chun tuilleadh sonraí a fháil, mar sin déanaimis é a fháil.
Tá daoine i gcónaí ag lorg aiste bia a thugann torthaí tapa.
An féidir milleán a chur ar éinne as seo? Mura bhfuil tú sásta le do chuma agus gur mhaith leat rud éigin a athrú, cé atá ag iarraidh suí agus fanacht le torthaí?
Is é seo an fhadhb. Is mian le duine toradh a fháil agus ba mhaith leis ceart anois, agus gan é a fháil, creideann sé nach n-oibríonn an aiste bia agus go dtugann sé suas an ghníomhaíocht díobhálach seo.
Mar sin b'fhéidir go bhfuil an fhadhb sna aistí bia féin?
Ar an drochuair, Ní thabharfaidh formhór aistí bia sláintiúla torthaí láithreach duit., agus ní chaillfidh tú 5 kg i gceann cúpla lá. Tá aistí bia deartha chun cabhrú leat stíl mhaireachtála shláintiúil a choinneáil, agus gan “feisteas isteach i gúna do chóisir corparáideach”.
Ní gá duit aiste bia a thugann torthaí tapa amháin. Teastaíonn aiste bia uait a oibríonn duit, a fheabhsóidh do cháilíocht beatha, agus ar féidir leat cloí leis! Tá sé réadúil cloí leis, ach níl sé cosúil go bhfuil tú ann ar feadh seachtaine agus anois tá tú ag seasamh do shawarma arís.
TÁ GNÁTHANNA DEOCH ATHRUITHE
Tá tú ag ithe ar bhealach áirithe do shaol ar fad, agus mar sin tá sé deacair go leor do do chorp na buntáistí a bhaineann le aiste bia nua a fheiceáil i gceann cúpla lá. Tá sé cosúil le iarraidh ar chaiteoirí a bhfuil taithí acu éirí as go tobann agus taitneamh a bhaint as an saol an lá dár gcionn. Is dócha go mbeidh sé ag fulaingt ar feadh tamaill, cé go bhfuil an chuma air gur chóir go n-aireoidh sé níos fearr!
Caithfidh tú am a thabhairt do do chorp chun tuiscint a fháil ar cad atá ag tarlú.
Sea, tá aistí bia ann a gheallfaidh tú torthaí laistigh de sheachtain. Ach ní thabharfaidh siad éifeacht fadtéarmach, mar gheall ar sheachtain tar éis duit filleadh ar do ghnáth-aiste bia. Don té a thug chuig an riocht ina bhfuil tú anois thú agus a bhfuil tú chomh míshásta leis.
Teastaíonn aiste bia uait a athróidh do shaol mar go mbeidh sé mar chuid de.
Agus is é seo go díreach an cás nuair a bhíonn an aiste bia keto áisiúil.
Athróidh an aiste bia keto do chorp ar bhealach gur féidir leat stíl mhaireachtála shláintiúil a choinneáil agus leanúint ar aghaidh ag taitneamh a bhaint as an saol ag an am céanna.
FUINNEAMH Ó SIÚICRE AGUS FUINNEAMH Ó SAILL
Ní thuigeann formhór na ndaoine go ritheann a gcorp ar shiúcra. Ach tá sé seo an-tábhachtach. Cé chomh tábhachtach agus atá sé sin ní raibh daoine deartha chun oibriú ar shiúcra, toisc nach raibh siúcra ar fáil go héasca i bhformhór na ngnáthóg daonna.
D’ith ár sinsir feoil agus glasraí. Agus cé gur féidir leat carbaihiodráití a fháil ó roinnt glasraí, ní leor iad fós le go gcaithfidh do chorp a fhoghlaim chun iad a phróiseáil mar phríomhfhoinse breosla.
I gcodarsnacht leis sin, ceapadh an gcorp an duine chun fuinneamh a dhíorthú ó shaill. Agus bhí sé éifeachtach go leor ar sé.
Ó thaobh na staire de, níor thosaigh daoine ach le déanaí ar mhéideanna ollmhóra carbaihiodráití a ithe. Chuir an t-athrú seo ar ár n-aiste bia iachall ar chorp an duine oiriúnú.
Nuair a itheann tú carbaihiodráití, athraíonn do chorp glúcós (siúcra) iad agus úsáideann sé le haghaidh fuinnimh. Sin an fáth gur breá le gach duine tae agus borróga a ól san iarnóin, agus tú ag tosú tuirseach cheana féin. Agus is é seo an fáth freisin go mbraitheann tú codladh orm tar éis lóin.
D'úsáid an comhlacht a chúlchistí glúcóis agus éilíonn sé iad a athchóiriú.
Má tá glúcós ag éirí leat, cén fáth nach dtosóidh tú ag dó saille mar bhreosla?
Ceist iontach!
IS INSULIN AN FHADHB
Is hormón é insulin a chabhraíonn le glúcós bogadh trí shoithí fola ionas gur féidir leis an gcorp é a úsáid le haghaidh fuinnimh. Cuireann insulin cosc ar scaoileadh taiscí saille freisin, mar sin ní féidir leis an gcorp aistriú go héasca ó ghlúcós go saill mar fhoinse fuinnimh.
Níl saill ar fáil saor in aisce!
Nuair nach n-itheann tú carbaihiodráití, nó nuair nach n-itheann tú mórán díobh, titeann an leibhéal glúcóis (siúcra) san fhuil, rud a chiallaíonn nach bhfuil an oiread sin gá le hinslin, agus mar thoradh air sin, bíonn sé níos éasca ag an gcomhlacht cealla saille a scaoileadh.
Ag an bpointe seo, téann an comhlacht isteach i stát ketosis.
CAD É KETOSIS?
Is staid nádúrtha an choirp é ketosis (gan a mheascadh le ketoacidosis) a chuidíonn linn maireachtáil. Nuair a bhíonn an comhlacht i stát ketosis, táirgeann sé cetóin, a úsáidtear mar bhreosla.
CAD É AISTE BIA KETOGENIC?
Tá an aiste bia ketogenic íseal i carbaihiodráití, measartha i próitéin, agus measartha ard i saill. Is é an tasc atá aige ná easpa carbaihiodráití a sholáthar, ionas go mbeidh an comhlacht i stát fada de ketosis agus dó saille, ní siúcra.
Ar aiste bia keto, beidh tú ag ithe níos mó saille agus níos lú carbs.
Níos mó saille? Cineál aisteach, ceart? Ba mhaith leat fáil réidh le saille comhlacht, ach ag an am céanna ní mór duit é a ithe freisin?
Mar sin féin, tá sé fíor, uaireanta in ord Chun fáil réidh le saille, ní mór duit tosú ag ithe níos mó de.
Is é an fáth fíor nach bhfuil daoine meáchan a fháil saille i ndáiríre, tá sé siúcra.
Nuair a laghdaíonn tú do iontógáil carb, tosú ag ithe méideanna measartha próitéine agus níos mó saille, bíonn tú i do mheaisín dóite saille fíor.
BUNTÁISTÍ AN aiste bia KETO
Forbraíodh an aiste bia keto ar dtús chun dul i ngleic le titimeas. Ar chabhraigh sí? Sea, ach freisin, thairis sin, thuig daoine go raibh taobhanna dearfacha eile aici.
Téann go leor daoine chuig an aiste bia keto chun meáchan a chailleadh, ach fanann siad fiú tar éis dóibh a meáchan idéalach a bhaint amach. Mar sin féin, nuair a thagann sé le meáchain caillteanas, tosaíonn go leor daoine meáchan a chailleadh go simplí trí carbs a thabhairt suas. Más mian leat níos mó, agus chun meáchan a chailleadh ní mór duit easnamh calorie a chruthú, tá sé seo níos éasca freisin a dhéanamh leis an aiste bia keto.
Laghdóidh brú fola agus leibhéil siúcra freisin. Chomh maith le meáchan a chailleadh, is léir go n-éascóidh sé seo an t-ualach ar an gcroí.
Go deimhin, léiríonn an taighde is déanaí nach saill is cúis le galar cardashoithíoch, ach siúcra.
Tá cásanna doiciméadaithe ann inar chabhraigh an aiste bia keto le hothair ailse freisin.
Úsáideann cealla ailse glúcós chun fás. Má stopann tú ag ithe carbaihiodráití, tá tú ag baint an bhreosla seo leo.
Toisc go bhfuil an inchinn comhdhéanta de 60% dá bhfíochán adipose, ansin is féidir aisghabháil sa réimse seo a bheith níos tapúla a bhuíochas leis an aiste bia keto.
Tá cásanna ann nuair a tháinig othair le gortuithe traumatic inchinn, go háirithe concussions, níos tapúla le cabhair ó aiste bia keto.
CAD BA CHÓIR DUIT A ITHE AR AN aiste bia KETO?
Cuimhnigh go bhfuil carb íseal, próitéin measartha, ard saille? Sea, sea, ní hé seo an chéad uair dom é seo a dhéanamh arís, ach is fiú cuimhneamh air.
Maidir le dáileadh calorie, bheadh sé seo cosúil le saill 75%, próitéin 20%, agus carbaihiodráití 5%.
Cad a chiallaíonn sé? Ciallaíonn sé seo má tá do mheán-iontógáil calorie laethúil molta 2,000 kcal, ansin ba chóir go dtiocfadh 75% den líon sin ó shaill. Ná bíodh eagla ort go gcaithfidh tú a bheith buartha agus é seo go léir a ríomh, anseo gheobhaidh tú áireamhán keto speisialta a dhéanfaidh na ríomhanna go léir duit, ní gá duit ach do shonraí a chur isteach agus sprioc a roghnú: meáchan a chailleadh, a fháil nó a chothabháil.
Cé go fuaimeann sé seo beagán dÚsachtach, toisc go bhfuil droch-cháil ag saillte, ach ní mór duit cuimhneamh nach seasann an taighde fós, agus anois is léir go bhfuil tá saille demonized gan aon chúis!
Agus ar ndóigh, ní mór dúinn dearmad a dhéanamh go bhfuil saillte a áireamh i ngach béile i bhfad níos blasta agus níos suimiúla ná cíche sicín thrua!
Is féidir leat uibheacha a ithe le hábhar do chroí (mar aon leis an buíocán!).
An maith leat caife? Cuir uachtar leis, agus é a dhéanamh níos saibhre!
Im? Cuir ciseal tiubh i bhfeidhm!
Tá mé cinnte go bhfaighidh tú neart bealaí le saill a chur le gach béile.
Cad iad na bianna a sheachaint ar an aiste bia keto
Is iad carbaihiodráití do namhaid. Go dáiríre, beidh siad mar namhaid duit ar aon aiste bia. Éileoidh aon chlár meáchain caillteanas duit do iontógáil carbaihiodráit a laghdú ar bhealach amháin nó ar bhealach eile.
Tá sé an-tábhachtach fios a bheith agat cad iad na bianna a bhfuil carbaihiodráití iontu agus conas iad a aithint.
CÁ BHFUIL CARBAIHIDRÁTAÍ I bhFEIDHM?
Ba cheart tomhaltas na mbianna seo a leanas a laghdú go suntasach nó a dhíchur go hiomlán ó d'aiste bia:
- milis
- Gránaigh agus plúr
- pischineálaigh
- Torthaí
- Glasraí fréimhe
- Táirgí aiste bia
- Saillte olc
- Alcól
- táirgí aiste bia saor ó shiúcra
milis
Má itheann tú milseáin fós, ná bí ag súil go mbeidh tú in ann saill a dhó seachas siúcra. Ní mór siúcra a dhíchur go hiomlán. Ba chóir go mbeadh táirgí cosúil le candy, seacláid, súnna agus sodas mar chuid neamhshuntasach de do roghchlár cheana féin, ach má úsáideann tú iad go minic, ba chóir duit iad a thabhairt suas go hiomlán.
Gránaigh agus plúr
Cuirfidh táirgí atá bunaithe ar chruithneacht cosc ort meáchan a chailleadh. Is carbaihiodráití iad go léir pasta, rís agus gránach a théann i siúcra i do chorp, rud a chuireann cosc ar mhiondealú saille.
pischineálaigh
Bíonn an éifeacht chéanna ag pischineálaigh le táirgí plúir agus is furasta iad a thiontú go siúcra.
Torthaí
Seans go mbeidh ionadh ort torthaí a fheiceáil ar an liosta seo, tá siad chomh sláintiúil! Má tá tú ag iarraidh do chorp a chur ar an mbóthar dóite saille, ní bheidh torthaí ag cabhrú leat. Ar an drochuair, i dteannta le frithocsaídeoirí tairbheacha, tá méid ollmhór siúcra iontu, agus is é sin a dhéanaimid iarracht a sheachaint.
Glasraí fréimhe
Tá an chuid is mó de fhréamh-glasraí ard i stáirse agus carbaihiodráití. Déanfaidh an dá rud seo siúcra i do chuid fola.
Táirgí aiste bia
Go bhfuil go leor táirgí aiste bia a ton ceimiceán agus dul trí gach cineál próisis mínádúrtha le linn a chruthú. Ní dóigh liom gur chóir do dhuine é seo a ithe, tá sé níos fearr díriú ar tháirgí níos nádúrtha, a bhfuil, go hidéalach, comhdhéanta de chomhábhar amháin.
Saillte olc
Ní chruthaítear gach saill cothrom. Go minic, úsáidtear olaí díobhálacha i dtáirgeadh agus ba chóir duit fanacht amach uathu. Tá sé níos fearr i gcónaí na comhábhair a léamh agus rud éigin a roghnú le ola olóige nó cnó cócó ina chomhdhéanamh seachas lus na gréine nó ola pailme.
Alcól
Tá méideanna móra carbaihiodráití sa chuid is mó de dheochanna alcólacha. Ina theannta sin, táimid go léir daonna agus faoi thionchar alcóil lagaíonn ár dtoil. Agus go háirithe i gcéimeanna tosaigh an aiste bia, nuair a bhíonn an stíl mhaireachtála nua neamhghnách duit agus gur mhaith leat milseáin, is féidir le lagú den sórt sin a bheith contúirteach.
táirgí aiste bia saor ó shiúcra
Scríobh mé thuas cheana faoi tháirgí aiste bia i gcoitinne; is minic a bhíonn siad saibhir i carbaihiodráití agus i gceimiceáin éagsúla. Tá contúirt ar leith ag baint leo siúd atá “saor ó shiúcra” de réir dealraimh, mar... Is minic a chuireann an ráiteas seo i bhfolach fruchtós, síoróip agave nó maltitol, atá inchomparáide ina n-innéacs glycemic le gnáthshiúcra.
CAD IS FÉIDIR LEAT A Ithe ANSIN?
Seo liosta de na bianna is féidir leat a ithe ar bhonn rialta:
- Feoil
- Éisc (lena n-áirítear iasc sailleacha)
- Uibheacha
- Im
- Cáis
- Cnónna agus síolta
- Olaí glasraí sláintiúil
- Avocado
- Glasraí carb-íseal
- Blastanais agus anlainn
Feoil
Mairteoil, muiceoil, sicín, turcaí, liamhás, bagún - tá siad ar fad go hiontach. Is é seo an fhoinse próitéine atá uait.
Éisc
Is samplaí den scoth iad bradán agus tuinnín d’iasc olúil. Beidh siad ina bhfoinse iontach próitéine agus saillte “maith”. Ní hé seo an saille a fheiceann tú i mbianna próiseáilte agus níl sé go dona duit!
Uibheacha
Ní hamháin gur foinse mhaith próitéine agus saille iad uibheacha i gcionmhaireachtaí den scoth, ach freisin foinse méideanna móra microelements. Agus ná déan faillí ar na buíocáin!
Im
Ní hamháin go bhfuil im blasta, ach cuireann sé go leor saillte sáithithe ar fáil duit freisin a dhéanfaidh do aiste bia níos éifeachtaí.
Cáis
Is foinse saille agus próitéin é cáis nádúrtha maith, agus go bunúsach níl aon carbaihiodráití ann (ag brath ar an gcineál cáise).
Cnónna agus síolta
Is snack iontach é seo, saibhir i próitéin agus microelements. Mar sin féin, ní chruthaítear gach cnónna comhionann. Roghnaigh iad siúd a bhfuil an t-ábhar carbaihiodráit is ísle acu: pecans, cnónna macadamia, almóinní, cnónna Bhrasaíl. Rogha atá níos neamhdhíobhálaí don bhuiséad ná peanuts, ach tá ábhar carbaihiodráit níos airde iontu, mar sin ba chóir duit monatóireacht chúramach a dhéanamh ar mhéid an fhreastalaí.
Olaí glasraí sláintiúil
Áirítear leis an gcatagóir seo ola olóige bhreise mhaighdean, ola cnó cócó agus ola avocado. Is foinse mhaith saillte sláintiúla iad.
Avocado
Tá avocados íseal i carbaihiodráití agus tá na saillte "maith" céanna leis na olaí glasraí atá liostaithe thuas. Tá tonna buntáistí sláinte eile ag avocados, ach i gcomhthéacs an aiste bia keto, dírímid ar na saillte.
Glasraí carb-íseal
Tá méid áirithe carbaihiodráití i mbeagnach gach glasraí. Dá bhrí sin, ní mór duit fios a bheith agat cé na cinn ina bhfuil siad i gcainníochtaí íosta. Is iad glasraí glasa do chéad rogha, ach cuireann trátaí, oinniúin agus piobair (go measartha) le do aiste bia freisin.
Blastanais agus anlainn
Ar ndóigh, is féidir leat salann, piobar agus spíosraí eile a úsáid a ligfidh duit do roghchlár a éagsúlú tuilleadh. Ach bí cúramach le meascáin a cheannaítear sa siopa, d’fhéadfadh siúcra a bheith i gcuid acu. An rud céanna i gcás anlainn - horseradish, mustaird, beidh go leor anlainn te oiriúnach go foirfe, ach ní mór duit a rá le ketchup nó anlann barbeque.
CAD ATÁ AGAT ANOIS, ACH AMHÁIN SA BHAILE?
Déanann go leor daoine dearmad ar a n-aiste bia chomh luath agus a fhaigheann siad iad féin i mbialann nó i gcaifé le cairde. Ach cén fáth bac a chur ar do shláinte féin, más rud é in aon bhunaíocht lónadóireachta (gan a bheith ag áireamh cinn veigeatóracha amháin) gur féidir leat rogha réasúnta miasa feola a fháil, agus glasraí grilled nó sailéad a chur in ionad mias ard-carbaihiodráit?
ÉIFEACHTAÍ TAOBH
Sea, beidh fo-iarmhairtí ann, mar... rachaidh do chorp trí athruithe suntasacha i dtréimhse ama an-ghearr. Mar sin, níl sé nádúrtha ach go mbeidh roinnt ama ag teastáil uaidh le dul i dtaithí air agus le hathchóiriú.
Tá tú ag ithe ar bhealach áirithe do shaol ar fad, mar sin d'fhéadfadh do chorp a bheith resistant a athrú ar dtús. Ach ní chiallaíonn sé seo go mbraitheann tú i gcónaí ar an mbealach seo!
Nuair a thosaíonn tú ar aiste bia keto, b'fhéidir go mbraitheann tú tuirseach agus codladh orm. Déantar an comhlacht a athchruthú agus foghlaimíonn sé conas fuinneamh a fháil ó fhoinse eile, mar sin ní haon ionadh é mura ndéanann sé seo go han-éifeachtach sa chéad chúpla lá.
Bíonn fadhbanna codlata, nausea, agus fadhbanna díleá ag roinnt daoine ar dtús. Arís, tar éis tréimhse ghearr ama, ba chóir go n-ídíonn na hairíonna seo agus ba cheart go bhfillfeadh do leibhéil fuinnimh ar ais ina gnáthriocht. Tarlaíonn sé nach dtéann na hairíonna ar shiúl, agus is cúis é seo le seiceáil an bhfuil tú ag déanamh gach rud i gceart; Breithneoidh mé cúiseanna féideartha i bpost ar leith.
TÚS A DHÓ SHAILLE, NÁ A STÓRÁIL TF
I gcás duine éigin atá nua don aiste bia keto, d'fhéadfadh sé seo go léir a bheith beagán mearbhall. Ní thuigeann go leor daoine go n-úsáideann a gcorp siúcra mar bhreosla.
B'fhéidir nach mbeadh sé chomh deacair do chuid acu milseáin a thabhairt suas, ach téann carbaihiodráití isteach inár gcorp, ní hamháin i bhfoirm candy agus earraí bácáilte, b'fhéidir nach dtuigeann tú cé mhéad carbaihiodráití a itheann tú go laethúil go dtí go gcaithfidh tú iad a dhíchur.
Más mian leat meáchan a chailleadh agus é a choinneáil amach, is cinnte gurb é an aiste bia keto an bealach chun dul. Má tá do shiúcra fola thart ar an leibhéal céanna i rith an lae, beidh sé níos éasca duit staonadh ó ró-ithe agus monatóireacht a dhéanamh ar do aiste bia.
Ní mór duit ach a mheabhrú nach bealach gearrthéarmach é an aiste bia keto cúpla punt a chailleadh, is bealach beatha é!