Tá an-tóir ar an aiste bia ketogenic le blianta fada. Measann go leor gur modh éifeachtach é chun meáchan a chailleadh, nó fiú a bheith níos sláintiúla. Mar sin féin, tá go leor contrárthachtaí aige.
Ón alt foghlaimfidh tú gach rud faoin aiste bia keto: taighde eolaíoch, contraindications, biachláir agus go leor eile.
cad é an aiste bia ketogenic
aiste bia ketogenic nó keto Is aiste bia íseal-carbaihiodráit, ard-saill, measartha-próitéin é seo. Is éard atá i gceist leis ná níos lú ná 50g de charbaihiodráití a ithe in aghaidh an lae, agus is é 200-300g an norm caighdeánach.
Forbraíodh an aiste bia sna 1920í chun titimeas óige a chóireáil. Tugadh faoi deara gur laghdaigh troscadh minicíocht na n-urghabhálacha epileptic i leanaí agus ógánaigh. Ós rud é nach féidir troscadh ach ar feadh tréimhse ghearr, socraíodh an t-ocras a insamhail trí dheireadh a chur leis an bpríomhfhoinse fuinnimh - glúcóis. Le cloí go cuí leis an aiste bia ketogenic, stopann urghabhálacha go hiomlán i 60% de leanaí, agus laghdaítear iad faoi leath i 35%.
Toisc go mbaineann an aiste bia keto le hithe beagnach go hiomlán saille, tá rioscaí sláinte áirithe aige. Dá bhrí sin, sa lá atá inniu tá sé forordaithe ach amháin i gcás teip ar chóireáil le drugaí antiepileptic.
Múintear aiste bia chun críocha leighis in ospidéal. Tar éis seo, déanann ar a laghad trí speisialtóir an t-othar a threorú agus a urramú. Má tá sé éifeachtach, leantar cothú keto ar feadh 1-2 bhliain eile, gan níos mó. Ní mhaireann othair den sórt sin fiú ar keto ar feadh na mblianta. Nach léiríonn sé seo go léir tromchúis an phróisis?
Ó 1960 i leith, measadh go bhfuil aiste bia mar bhealach éifeachtach chun ró-mheáchan a laghdú. Sa lá atá inniu ann tá an-tóir air fós in ainneoin na rioscaí go léir a bhaineann leis.
Cad is ketosis ann? Comharthaí de ketosis
De ghnáth, faigheann an gcorp daonna fuinneamh ó ghlúcós, a fhoirmítear le linn miondealú carbaihiodráití. Tagann carbaihiodráití i gcónaí ó bhia (glasraí, torthaí, gráin, siúcra, etc.).
Le easpa glúcóis, mar atá le troscadh, cuirtear iallach ar an gcomhlacht foinsí eile fuinnimh a lorg. Tosaíonn an t-ae a bhriseadh síos taiscí saille atá carntha ag duine. Úsáidtear na comhlachtaí céatóin mar thoradh ar fhuinneamh malartach. Is é seo a bhfuil an aiste bia ar fad faoi. is féidir leat a ithe agus fós meáchan a chailleadh.
Is stát é ketosis ina bhfaigheann an comhlacht an chuid is mó dá fhuinneamh ní ó ghlúcós, ach ó chomhlachtaí cetóin a fhoirmítear mar thoradh ar mhiondealú saillte. Mar sin, déanann an comhlacht oiriúnú do choinníollacha easpa a ghnáthfhoinse fuinnimh - carbaihiodráití.
Tarlaíonn ketosis de ghnáth tar éis cúpla lá de shrianadh dian carbaihiodráit a luaithe a ardaíonn leibhéil cetóin fola.
Comharthaí ketosis:
- Goile laghdaithe.
- Tart méadaithe, béal tirim.
- Urination minic.
- Anáil céatóin (boladh aicéatón ón mbéal).
- Leibhéil mhéadaithe cetóin sa fual. Is féidir leat é a thomhas tú féin ag baint úsáide as stiallacha tástála.
fo-iarsmaí an aiste bia keto
Is minic a dtugtar “keto flu” ar fho-iarmhairtí a tharlaíonn sna chéad seachtainí den aiste bia.
Déantar athruithe tromchúiseacha ar chorp an duine, a bhfuil comharthaí míthaitneamhach ag gabháil leo.
Tá:
- tinneas cinn ;
- nausea;
- meadhrán agus laige;
- pian muscle;
- neamhoird díleácha;
- insomnia;
- greannaitheacht ;
- gríos;
- trithí.
Beidh taithí ag daoine éagsúla ar na hairíonna seo go céimeanna éagsúla agus ar feadh tréimhsí éagsúla ó laethanta go seachtainí. Braitheann sé go léir ar na sonraí tosaigh: stádas sláinte, cineál aiste bia roimhe seo, etc. Má d'ith tú go leor carbaihiodráití nó má tá galair ainsealacha agat, is dóichí go mbeidh an t-aistriú deacair go leor. De réir a chéile, de réir mar a dhéanann tú oiriúnú, ba cheart go n-imeoidh na hairíonna seo.
Buntáistí agus díobhálacha sláinte
Sochair baint níos mó leis an bhféidearthacht a úsáid le haghaidh meáchain caillteanas:
- éifeachtach i meáchain caillteanas;
- cuidíonn le leibhéil glúcóis fola a rialú, rud atá tábhachtach do diaibéiteas;
- saorann tú ón ngá atá le calories a chomhaireamh nuair a meáchan a chailleadh;
- cuireann sé le mothú ar satiety fada, laghdaíonn appetite, a chosaint i gcoinne ró-ithe;
- cuidíonn sé le calraí folmha a sheachaint trí mhilseáin agus bianna stáirseacha a sheachaint.
Ó thaobh leighis, tá go leor míbhuntáistí ag an aiste bia cetóin agus is féidir na hiarmhairtí sláinte a bheith fíor-thromchúiseach:
- riocht pianmhar a bhaineann leis an aistriú chuig aiste bia keto agus athstruchtúrú an chomhlachta;
- boladh aicéatón ón mbéal, ó allas agus fual;
- easnamh vitimíní, microelements;
- foirmiú clocha duáin;
- oistéapóróis;
- mífheidhmiú cairdiach;
- leibhéil mhéadaithe colaistéaról “olc” san fhuil;
- pancreatitis, galair ae agus neamhoird gastrointestinal eile;
- constipation mar thoradh ar easpa snáithín mar gheall ar dhiúltú glasraí agus torthaí;
- urination minic;
- an baol a bhaineann le ketoacidosis a fhorbairt, coinníoll ina n-aistríonn cothromaíocht aigéad-bun an chomhlachta i dtreo aigéadacht, a bhféadfadh bás a bheith mar thoradh air;
- ní féidir cloí leis ar feadh i bhfad;
- ní chuireann sé ráthaíocht coinneáil meáchain tar éis fágáil an aiste bia ketogenic.
Contraindications
Tá roinnt contraindications ag an aiste bia céatóin. Sna coinníollacha seo, tá sé níos fearr a thréigean an smaoineamh plean aiste bia ketogenic a thosú (go háirithe do mhná torracha agus beathú cíche). Nó a bheith cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir.
- Thoirchis, tréimhse beathú cíche.
- colaistéaról ard.
- Diaibéiteas mellitus.
- Galair an chonair gastrointestinal, croí, soithigh fola, na duáin.
- Gout.
Taighde eolaíoch
Geallúintíonn lucht tacaíochta cothaithe keto na chéad chileagraim a chailliúint go tapa agus go héasca. An bhfuil sé seo fíor?
Go deimhin, fiú ag tús an aiste bia keto a leanúint, tá sé in ann meáchan a laghdú 2 kg nó níos mó níos tapúla ná aistí bia eile. Ach ní mar gheall ar saille. Agus mar gheall ar ídiú cúlchistí glycogen agus uisce gaolmhar.
Maidir le meáchain caillteanas i gcoitinne, níor léirigh staidéir ardcháilíochta aon difríocht shuntasach maidir le meáchain caillteanas idir aistí bia carb-íseal agus aistí bia beagmhéathrais. Mar sin féin, mhéadaigh an aiste bia ketogenic colaistéaról fola.
Léirigh meitea-anailís a foilsíodh in 2019 an chaoi a bhfuil iontógáil carbaihiodráit agus básmhaireacht nasctha. Iompaigh sé amach go raibh na rioscaí is airde báis ó ghalair cardashoithíoch agus ailse ag rannpháirtithe le tomhaltas íseal.
Tá na conclúidí céanna bainte amach ag staidéir agus meitianailísí 25 bliana eile a raibh baint ag beagnach 500,000 rannpháirtí leo. Léirigh siad go bhfuil iontógáil carbaihiodráit íseal (níos lú ná 40%) chomh maith le ard (níos mó ná 70%) bainteach le riosca méadaithe báis. Thairis sin, táimid ag caint faoi thomhaltas i bhfad níos airde ná mar a mholann an aiste bia keto.
Molann eolaithe agus dochtúirí cloí le raon lár sláintiúil de 45-55% carbaihiodráití i do aiste bia. Is é an chainníocht seo a thugann na buntáistí go léir. Molann an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte 400 g ar a laghad de ghlasraí, luibheanna agus torthaí, chomh maith le grán iomlán, a ithe go laethúil.
Mar sin, is mó na rioscaí féideartha ná na buntáistí meáchain caillteanas beagán níos tapúla a bhaineann leis an aiste bia keto.
Leanann taighde ar chóireáil galair néareolaíocha cosúil le Alzheimer's, Parkinson, agus scléaróis iolrach. Níl go leor sonraí ann fós chun a n-éifeachtacht a dhearbhú.
Níor dheimhnigh taighde go fóill aon sochair meitibileach.
Ina theannta sin, tá ról an aiste bia ketogenic i mbainistiú diaibéiteas atá ag brath ar insulin á iniúchadh. Tá comhairle ar shuíomh Gréasáin an phobail diaibéiteas domhanda cheana féin maidir le húsáid aiste bia íseal-carbaihiodráit chun leibhéil glúcóis fola a ísliú i diaibéiteas cineál 1 agus cineál 2.
Mar sin féin, níl staidéar iomlán déanta ar éifeachtacht, ar shábháilteacht agus ar thairbhí fadtéarmacha an aiste bia keto. Dá bhrí sin, tá sé ró-luath chun conclúidí a tharraingt, i bhfad níos lú a mholadh cothaithe keto do dhuine ar bith ar feadh tréimhse fada ama.
Prionsabail bhunúsacha cothaithe
Is í an phríomhcheist a chuireann imní ar go leor tosaitheoirí ná cad is féidir leat a ithe ar aiste bia keto? Tar éis an tsaoil, is cosúil go bhfuil liosta na dtáirgí teoranta go leor. Chun ketosis a chur isteach go tapa agus i gceart, is leor prionsabail an chothaithe keto a leanúint.
An cóimheas ceart próitéiní, saillte agus carbaihiodráití.
Níl aon aiste bia keto caighdeánach amháin ann a shainíonn méid beacht BJU. De ghnáth, laghdaíonn iad siúd ar mian leo meáchan a chailleadh a n-iontógáil iomlán carbaihiodráit go 50 g in aghaidh an lae, uaireanta fiú go 20 g.
Mar thoradh air sin, breathnaíonn an cóimheas BJU rud mar seo:
- saillte - 70-80%;
- próitéiní - 10-20%;
- carbaihiodráití - 5-10%.
Méid measartha próitéine.
Gan níos mó ná 1-1.5 g de phróitéin in aghaidh 1 kg de mheáchan. Is é an bhfíric go bhfuil an gcorp an duine in ann próitéin a thiontú i glúcóis. Féadann sé seo, ina dhiaidh sin, an t-aistriú chuig ketosis a mhoilliú.Fócas ar shaillte neamhsháithithe sláintiúla
(iasc sailleacha, olaí glasraí, cnónna, síolta, avocados). Bíonn rioscaí sláinte áirithe ag baint le tomhaltas iomarcach saillte sáithithe. Léigh tuilleadh faoi saillte anseo.Ag ithe an oiread snáithín agus is féidir.
Níl sé díleáite, gan ionsú, agus go praiticiúil ní ardaíonn sé leibhéil glúcóis fola. Ag an am céanna, tá buntáistí ollmhóra aige do shláinte an duine. Tuilleadh sonraí in alt ar leith. Moltar tosaíocht a thabhairt do ghlasraí neamh-stáirse. Go bhfuil siad carbaihiodráití beag, ach ag an am céanna go leor snáithín. Dá bhrí sin, tá sé inmholta glasraí a chur san áireamh i ngach béile.Torthaí carb-íseal go measartha.
De ghnáth bíonn go leor carbaihiodráití iontu, agus féadann riar amháin do riachtanas laethúil iomlán a chlúdach. Dá bhrí sin, moltar gan ach roinnt cineálacha ceadaithe torthaí agus caora a ithe (tuilleadh sonraí sa tábla thíos). Beidh siad ina mhilseog neamhchoitianta duit.Réim óil.
Is féidir le méid leordhóthanach sreabhach cetóin a bhaint as an gcorp agus feabhas a chur ar fholláine. Bí treoraithe ag tart. Tabhair tosaíocht d'uisce glan. Agus is féidir leat freisin tae agus caife a ól gan siúcra.
Liosta de na táirgí ceadaithe
| Éan | Sicín, turcaí, sicín agus saill lachan |
| Feoil dhearg | Muiceoil, mairteoil, uaineoil, miodamas, blonag, etc. |
| Iasc sailleacha | Bradán, scadán, ronnach, tuinnín, trosc, sairdíní, etc. |
| táirgí déiríochta saill iomlán | Im, uachtar, iógart, cáis |
| Uibheacha | ar bith |
| Cnónna agus síolta | Gallchnónna, almóinní, cnónna coill, caisiúnaigh, pistachios, síolta lus na gréine, síolta pumpkin, síolta lín, síolta sesame, síolta chia |
| Olaí glasraí | Olive, cnó cócó, avocado, flaxseed, etc. |
| Caora agus torthaí carb-íseal | Sútha talún, sú craobh, sméar dubh, líomóid, aol, watermelon, neachtairín, péitseog |
| Torthaí agus glasraí saibhir i saillte | Avocado, ológa |
| Glasraí neamh-starchy | Greens, gach cineál cabáiste, zucchini, eggplant, beacáin, piobair clog, trátaí, cucumbers, asparagus, soilire |
Is é an rud is mó ar chóir duit aird a thabhairt air agus tú ag pleanáil do aiste bia agus ag roghnú bianna ná a n-ábhar carbaihiodráit.
Liosta de tháirgí toirmiscthe
| Arán, pastries | Gach cineál aráin, rollaí, fianáin, etc. |
| Gránaigh agus gránaigh | Rís, cruithneacht, min-choirce, ruán, etc. |
| pasta | Pasta, spaghetti, núdail |
| Glasraí stáirsiúla | Prátaí, arbhar, beets, cairéid |
| pischineálaigh | Pónairí, piseanna, lintilí, chickpeas |
| Torthaí | Torthaí citris, bananaí, fíonchaora, anann, mango, torthaí triomaithe |
| Milseáin | Siúcra, candy, gach milseog |
| Bianna ina bhfuil siúcra folaithe | Táirgí déiríochta (iógart, cáis teachín, uachtar reoite), anlainn réidh, súnna torthaí, sóid milis |
Tá sé inmholta freisin a sheachaint:
- Feoil phróiseáilte (ispíní, ispíní), bia mear.
- Tras-saillte (margairín).
B'fhéidir gurb í an fhadhb is mó do go leor an gá atá le milseáin a thabhairt suas go hiomlán. Sa chás seo, is féidir le milseoirí teacht chun tarrthála. Is ionadach siúcra nádúrtha, iomlán sábháilte é Stevia. Thairis sin, tá 0 calories, 0 carbaihiodráití ag stevia agus ní tháirgeann sé freagra glycemic.
Roghchlár na seachtaine
Lá 1
- Bricfeasta: Avocado bácáilte le ubh.
- Lón: Stéig mairteola agus cóilis ar an taobh.
- Dinnéar: iasc bácáilte agus stew zucchini glasraí.
- Sneaiceanna: Dornán cnónna.
Lá 2
- Bricfeasta: Sailéad sicín, cáis agus leitís.
- Lón: Liathróidí cáis le bagún.
- Dinnéar: Éisc i anlann uachtar, Greens.
- Sneaiceanna: Sútha craobh le huachtar trom.
Lá 3
- Bricfeasta: Uibheacha líonta le beacáin agus cáis.
- Lón: Muiceoil stewed le brocailí.
- Dinnéar: Eggplant bácáilte le feoil mhionaithe agus cáis.
- Sneaiceanna: Liathróidí gruth le plúr cnó cócó.
Lá 4
- Bricfeasta: scónaí cáis nó omelet le spionáiste.
- Lón: Iasc i breading cnó.
- Dinnéar: Sailéad le bagún, avocado agus leitís.
- Sneaiceanna: Sútha talún le huachtar trom.
Lá 5
- Bricfeasta: Uibheacha líonta le avocado agus cáis.
- Lón: chops sicín Almond-crusted agus leitís.
- Dinnéar: cutlets éisc agus sailéad glasraí.
- Sneaiceanna: pancóga plúr almond le caora.
Lá 6
- Bricfeasta: smoothie seacláide le avocado agus bainne cnó cócó.
- Lón: Casserole feola le trátaí agus zucchini.
- Dinnéar: cutlets feola agus sailéad glasraí.
- Sneaiceanna: Liathróidí gruth le plúr cnó cócó.
Lá 7
- Bricfeasta: casserole cáis teachín.
- Lón: Sicín rósta le brocailí.
- Dinnéar: sailéad tuinnín le cáis agus ológa.
- Sneaiceanna: Smoothie le avocado, iógart agus bainne plandaí-bhunaithe.
Níl an cineál aiste bia cetaigineach, in ainneoin na dtorthaí a phléigh go leor cosúil leo, cothrom. Cosúil le aistí bia íseal-carbaihiodráití eile, tá difríocht bhunúsach idir é agus moltaí ginearálta maidir le bia sláintiúil. Dá bhrí sin, do roinnt daoine is féidir leis a bheith thar a bheith contúirteach. Go háirithe nuair a úsáidtear go neamhspleách i gcoinne chúlra galair ainsealacha.