Is biachlár é an aiste bia Dukan do gach lá. Táblaí.

Tá an modh chun fáil réidh le punt breise, arna fhorbairt ag Pierre Dukan, tóir ag go leor daoine ar mian leo meáchan a chailleadh. Is é an rud go maith faoi ná go dtéann an meáchan ar shiúl de réir a chéile agus nach dtéann sé ar ais má leanann tú na moltaí go léir. Má dhéanann tú aclaíocht go comhuaineach, cabhróidh an aiste bia seo leat meáchan a chailleadh san am is giorra is féidir. Lig dúinn machnamh níos mine a dhéanamh: cad é an aiste bia Dukan, an roghchlár do gach lá agus cad iad na srianta is gá a chur san áireamh agus é á thiomsú. Fiú gan leabhar oidis mionsonraithe bunaithe ar ár moltaí, is féidir leat a ithe deliciously agus gan taithí míchaoithiúlacht.

Aiste bia Dukan: roghchlár do gach lá den chéim "Ionsaí".

Ceadaíonn an chéad chéim den chóras cothaitheach seo tomhaltas próitéiní i gcainníochtaí móra. Áirítear ar liosta na mbianna ceadaithe go leor míreanna, ionas gur féidir leat do aiste bia a dhéanamh an-ilghnéitheach. Is é an t-aon rud is gá duit a mheabhrú ná nach féidir leat níos mó ná dhá uibheacha a ithe in aghaidh an lae, agus dóibh siúd ar mian leo torthaí a fháil níos tapúla, is fearr na buíocáin a eisiamh.

Srian eile ag an gcéim "Ionsaí" is ea nach féidir bia a friochadh, ós rud é go n-eisiatar tomhaltas aon ola seachas ola pairifín sa chéim seo. Ní féidir leat cócaireacht ach i bpanna friochta tirim. Fágann bratuithe nua-aimseartha neamh-bata gur féidir na laethanta seo fiú uibheacha scrofa agus omelettes a ithe.

Mura féidir leat iasc úr ardchaighdeáin a cheannach, is féidir leat iasc stánaithe a cheannach. Roghnaíonn lovers spíosraí an aiste bia seo toisc nach bhfuil aon srianta ar úsáid spíosraí ina miasa.

Bí cinnte go n-áirítear spúnóg bhoird go leith de bran coirce agus lítear go leith de leacht i do aiste bia gach lá (ní hamháin comhaireamh uisce íon, ach freisin tae, cola aiste bia nó bainne bearrtha). Mar sin, breathnaímis ar bhiachlár samplach don tseachtain:

Tábla 1. Roghchlár do gach lá den chéim "Ionsaí".

	Bricfeasta	Dinnéar	Snack tráthnóna	Dinnéar
Dé Luain	Uibheacha scrofa le feoil agus caife dubh	Cluas, cóc aiste bia	Casserole éadrom, tae glas	Feoil bácáilte agus tae glas nó luibhe
Dé Máirt	Pancóg bunaithe ar bran coirce, le cáis teachín agus tae (aon seachas dubh)	Broth le feoil agus ubh bruite, cola (aiste bia amháin)	Iógart nádúrtha gan líontóirí	Iasc stewed agus tae luibhe
Dé Céadaoin	Omelet agus cúpla slices de bhradán éadrom saillte, caife	Cutlets sicín cócaráilte san oigheann, iógart nádúrtha agus tae	Cáis teachín agus kefir beagmhéathrais	Bia mara bruite agus canna beag Cóc Aiste Bia
Déardaoin	Arán Bran (is féidir pancóg nó flatbread féin-ullmhaithe a chur in ionad), píosa beag cáise próiseáilte nó crua, caife	Broth sicín, tae luibhe	Casserole cáis teachín éadrom agus tae luibhe	Feoil bácáilte le spíosraí agus kefir
Dé hAoine	Dhá uibheacha bruite agus iógart nádúrtha éadrom le bran, tae luibhe	Cutlets iasc troisc bácáilte, kefir	Scim bainne agus cáis teachín	Filléad turcaí bruite nó bácáilte, píosa beag cáise próiseáilte agus tae glas
Dé Sathairn	Omelette éadrom cócaráilte i bpanna friochadh tirim, caife	Broth le meatballs, tae luibhe	Kefir le bran	Tae luibhe agus bia mara bruite
Domhnach	Casserole agus tae	cácaí Bran agus brat éisc, cola aiste bia	Cácaí cáiseanna cócaráilte san oigheann agus iógart nádúrtha, nite síos le tae luibhe	Cutlets oigheann-bhácáilte, kefir

Is féidir an roghchlár thuas a mhodhnú mar atá ag teastáil. Cuimhnigh go soláthraíonn an aiste bia seo go leor oidis a ligfidh duit ithe go blasta agus gan ocras a bheith ort fiú ag an gcéim "Ionsaí".

Tá sé réasúnach cloí le srianta ag an gcéim seo ó 2 go 7 lá. Le linn an ama seo, is féidir suas le 6 cileagram a chailleadh. Níl méid na coda teoranta. Ach staon ó ró-ithe; ní mór duit a ithe go minic agus i gcodanna beaga. Más mian leat, is féidir leat an dara bricfeasta a chur leis nó gloine de kefir beagmhéathrais a ól roimh leaba.

Aiste bia Dukan: roghchlár mionsonraithe do gach lá den chéim "Cruise".

Maireann an chéad chéim eile ó dhá go sé mhí. Le linn na tréimhse seo, is féidir leat oiread agus céad bianna a chomhcheangal go héasca lena chéile a ithe. Is iad na glasraí amháin nár chóir duit a ithe ná prátaí, pónairí agus piseanna.

Tábla 2. Roghchlár do gach lá den chéim "Cruise" ("Malartú")

Laethanta na seachtaine	Bricfeasta	Dinnéar	Snack tráthnóna	Dinnéar
Dé Luain	Arán flatbread nó bran, uibheacha scrofa nó bruite, caife	Anraith le glasraí agus mairteoil thrua, tae glas	Casserole cáis teachín agus tae luibhe	Sailéad glasraí úra agus píosa feola bácáilte i spíosraí agus mustaird, cola aiste bia
Dé Máirt	Cáis teachín íseal-saille agus kefir le bran (ná húsáid an bran go léir, mar ar an lá seo beidh ort císte a dhéanamh uaidh le haghaidh sneaiceanna tráthnóna)	Anraith cluas agus tae glas	Roinnt slisní bradán atá saillte go héadrom (cócaireacht é féin, nó tosóidh cuid mhór salainn le sreabhach a choinneáil sa chorp) agus císte bran, caife	Builín feola le huibheacha, iógart agus cóc aiste bia (canna beag)
Dé Céadaoin	Cáis teachín measctha le iógart nádúrtha, caife	Feoil solyanka, tae glas	Bran pancóg, kefir	Sailéad, cutlets sicín bácáilte oigheann, tae luibhe
Déardaoin	Omelette bruite san oigheann le píosaí liamhás agus caife	Anraith le bran (in ionad prátaí) agus meatballs, tae glas	Cácaí cáiseanna cócaráilte san oigheann, bainne bearrtha	Iasc stewed, steamed nó bácáilte, kefir beagmhéathrais
Dé hAoine	Bradán éadrom saillte agus dhá uibheacha bruite, caife	Cutlets turcaí mionghearrtha bácáilte san oigheann, sailéad glasraí, cola aiste bia	Bran agus kefir	Éisc bácáilte ar leaba glasraí le cáis, tae luibhe
Dé Sathairn	Casserole cáis teachín éadrom agus tae glas	Flatbread nó pancóg déanta as bran, anraith éisc le speiceas trosc	Bia mara bruite agus caife	Píosa mairteola bácáilte le spíosraí agus cola aiste bia
Domhnach	Omelette cócaráilte san oigheann, iógart nádúrtha gan líontóirí agus caife	Liathróidí feola laofheoil mionghearrtha, sailéad glasraí agus cola aiste bia	Tae glas agus cheesecakes oigheann-bhácáilte	Stobhach glasraí le cíche cearc agus tae luibhe

Tá an aiste bia Dukan curtha i láthair againn (roghchlár le haghaidh gach lá - tábla 2), atá bunaithe ar an bprionsabal a bhaineann le laethanta próitéine íon a mhalartú le cinn comhcheangailte ar bhonn ceann ar cheann. Tá sé oiriúnach dóibh siúd ar mian leo suas le deich cileagram a chailleadh. Más gá duit níos mó punt breise a bhaint, ansin déan laethanta malartacha de réir phrionsabal na dtrí tar éis trí nó cúig tar éis cúig.

An chéim Comhdhlúthaithe: cad a ithe le linn é?

Mothaíonn gach duine a chailleann meáchan faoiseamh mór nuair a shroicheann siad an tríú céim. Tar éis an tsaoil, anseo is féidir leat pasta crua, prátaí agus torthaí a ithe. Mar sin féin, tá teorainn amháin ann: is féidir caora agus torthaí a ithe i gcainníochtaí nach mó ná 200 gram. Fanann siad seo a leanas ar an liosta toirmiscthe:

• bananaí;
• silíní;
• fíonchaor;
• arán cruithneachta (arán iomlán gráin ina ionad).

Tá sé ceadaithe gan níos mó ná dhá ghloine fíona a ól in aghaidh na seachtaine; ní féidir leat ach 2 phíosa aráin in aghaidh na seachtaine a thabhairt. Ach dhá uair sa tseachtain is féidir leat miasa le plúr breise (b'fhearr seagal) nó prátaí a thabhairt. Méadaigh do iontógáil bran go dtí dhá go leith spúnóg laethúil, agus ithe ach próitéin gach Déardaoin.

Ag an gcéim seo, ceadaítear mil bláthanna nádúrtha, ar féidir é a úsáid chun tae a mhilsiú nó é a ithe ar maidin i méid trí thaespúnóg. Is féidir iad a úsáid chun tae a mhilsiú nó é a ithe mar shneaiceanna. Mar a bhí roimhe seo, ní mholtar dúinn tae dubh a ól; creidim dom, ton tae glas suas i bhfad níos fearr, agus is féidir le tae luibhe, ar a mhalairt, tú a chur ar do chodladh roimh an leaba (go háirithe má roghnaíonn tú an rogha le chamomile).

Tábla 3. Roghchlár do gach lá den chéim "Treisithe".

Laethanta na seachtaine	Bricfeasta	Dinnéar	Snack tráthnóna	Dinnéar
Dé Luain	Tae glas agus casserole cáis teachín éadrom	Arán briosc bran gráin iomlán nó coirce, anraith bradán, tae luibhe	Dhá chéad gram de thorthaí ceadaithe	Feoil bácáilte le glasraí agus prátaí, gloine fíona nó Cola aiste bia
Dé Máirt	Cácaí cáise friochta nó bácáilte, caife	Feoil solyanka, flatbread nó bran coirce arán agus tae glas	Dhá chéad gram de caora	Sailéad glasraí agus liathróidí feola sicín mionghearrtha, cola aiste bia nó tae luibhe
Dé Céadaoin	Casserole cáis teachín le caora, tae luibhe	Anraith iasc trosc, caife	Thart ar 150 gram de thorthaí	Feoil agus kefir bácáilte i spíosraí
Déardaoin (roghchlár ionsaithe)	Arán bran flatbread nó coirce, cáis phróiseáilte agus caife	Broth le sicín agus dhá uibheacha bruite, tae glas	Casserole cáis teachín éadrom agus tae luibhe	bia mara bruite agus cola aiste bia
Dé hAoine	Uibheacha scrofa, iógart bran nádúrtha agus caife	Liathróidí feola laofheoil mionghearrtha, sailéad glasraí agus tae glas	Dhá chéad gram de caora	Iasc bácáilte le glasraí, cola aiste bia
Dé Sathairn	Arán brioscach Bran, uibheacha scrofa agus caife	Cáis teachín beagmhéathrais agus feoil solyanka, tae glas	Dhá chéad gram de thorthaí	Feoil bácáilte i spíosraí, rís agus sailéad glasraí, tae luibhe
Domhnach	Arán gráin iomláin, roinnt slices de bhradán éadrom saillte, dhá uibheacha bruite agus caife	Sailéad glasraí, cutlets turcaí bácáilte, tae glas	Céad gram de caora agus torthaí	Glasraí steamed, iasc bruite nó bácáilte agus gloine fíona

Ríomhtar fad na céime seo ina n-aonar, bunaithe ar líon na gcileagram a cailleadh. Mar shampla, fuair tú réidh le 10 cileagram, rud a chiallaíonn go gcaithfidh tú céad lá a chaitheamh sa tríú céim (is é gach céad gram lá amháin den tríú céim). Mura bhfuil aclaíocht déanta agat roimhe seo, cuir 25 nóiméad siúil leis gach lá. Má tá tú i gcruth maith, ansin is féidir leat siúl go fóillíochta a athsholáthar le reáchtáil, agus sa chás sin is leor 10 nóiméad a chaitheamh ar an gcleachtadh.

Conas atá an cobhsú ag dul?

Don chuid eile dá shaol, ní mór do dhuine a chuaigh tríd an aiste bia Dukan monatóireacht a dhéanamh ar a aiste bia. Ar an gcéad amharc, is cosúil go bhfuil sé deacair, ach nuair a theorannóidh tú go dtí an chéim "Cruise" ar feadh roinnt míonna, beidh an chuma ar an gcéim dheireanach thar a bheith éasca.

Níl aon srianta speisialta ar bhia ag an gcéim dheireanach. Tá sé tábhachtach ach go leor leacht a ól gach lá agus gan dearmad a dhéanamh ar bran. Ba chóir go mbeadh siad i láthair ar an mbiachlár go laethúil i méid trí spúnóg bhoird. Chun a sheachaint ag dul leamh le bran, a dhéanamh fianáin, pancóga, flatbreads as é, nó é a chur le arán.

Cuimhnigh i ceaintíní Sóivéadacha go raibh an riail go raibh an Déardaoin lá iasc. Beidh sé i láthair i do shaol freisin, ach i bhfoirm dhifriúil: is lá próitéin é Déardaoin. Roghnaigh lá ar bith ón roghchlár chéim Ionsaí agus déan arís é. Má fhéachann tú ar thábla 1, beidh tú cinnte nach mbeidh ort ocras.

Traenáil duit féin chun aclaíocht a dhéanamh. Ar a laghad, siúl ar feadh trian de uair an chloig gach lá. Níor cheart duit lá amháin den tseachtain a chailleann, fiú más laethanta saoire na Bliana Nua é nó teas an tsamhraidh lasmuigh. Is fearr cúpla cleachtaí simplí a dhéanamh gach maidin. Cabhróidh gníomhaíocht fhisiciúil le ton muscle a chothabháil agus calories breise a dhó.