Is minic a roghnaíonn bean atá ag smaoineamh ar mheáchan a chailleadh aiste bia coitianta, roinnt cleachtaí agus iarracht a dhéanamh go n-éireoidh leo, ach beidh clár míosúil meáchain caillteanais aonair sa bhaile níos éifeachtaí. Sa phlean seo, cuirtear tréithe an choirp, na cúiseanna le meáchan a fháil, na haidhmeanna inmhianaithe, rithim na beatha san áireamh. An féidir leat é féin a chumadh?
Conas meáchan a chailleadh i mí
Tá sé réadúil meáchan a chailleadh thar thréimhse den sórt sin fiú gan aiste bia docht speisialta a dhréachtú agus cleachtaí sceite laethúla a dhéanamh. Mar sin féin, fanfaidh an príomhchoinníoll gan athrú: ní mór duit clár cuimsitheach a scríobh, a chuirfidh athruithe sa roghchlár, agus nósanna imeachta cosmaideacha, agus gníomhaíocht choirp san áireamh. Agus méid na tréimhse meáchain caillteanais á cur san áireamh, is féidir leat modhanna a roghnú nach mbuaileann do shláinte. Is é an chéad cheann ar an aistear fada chuig comhlacht álainn an sainmhíniú cruinn ar na tascanna a leagtar síos: na criosanna le hoibriú amach, cé mhéad cileagram atá le cailliúint - beidh sé seo go léir mar bhunús do sceideal meáchain caillteanais ar feadh míosa.
Ábhar agus codanna calraí
Is é luach fuinnimh an táirge an chéad rud a theastaíonn chun staidéar a dhéanamh ar an gclár meáchain caillteanais ar feadh míosa sa bhaile, ach ní glao é seo chun an rud a bhfuil níos lú ná 100 kcal aige a roghnú. Sula dtéann tú chuig an siopa agus biachlár a chur le chéile, beidh ort a fháil amach cé mhéad calraí is féidir leat a ithe go laethúil. Is féidir an figiúr seo a ríomh go neamhspleách trí aon cheann de na 3 fhoirmle a úsáideann cothaitheoirí a úsáid, nó is féidir muinín a bheith agat as áireamháin ar líne. Éilíonn aon rogha go mbeidh a fhios agat do mheáchan ag tús meáchan a chailleadh, airde, bí cinnte go léireoidh tú d’aois.
Buaicphointí a bhaineann le calraí roghchláir:
- Tá na riachtanais calraí do dhuine a bhfuil aclaíocht aige agus do dhuine a chónaíonn sa bhaile difriúil, mar sin ní mór duit do leibhéal gníomhaíochta coirp a mheas le haghaidh meáchain caillteanas ceart.
- In éineacht leis an iontógáil calraí laethúil, beidh ort an cóimheas BJU a ríomh, ar shlí eile b’fhéidir nach bhfeicfeá toradh an chláir.
- Agus an roghchlár á phleanáil, roinntear an t-ábhar calraí laethúil iomlán ionas go mbeidh bricfeasta agus lón ar an gceann is "trom" - faigheann siad suas le 400 kcal. Ba chóir go mbeadh sneaiceanna idir 150-200 kcal. Tá an chuid eile don dinnéar.
Regimen óil
Má tá do iontógáil uisce íseal, beidh cailliúint meáchain mall, agus ní chuideoidh fiú aiste bia míosúil docht. Ní tharlaíonn miondealú na saillte agus a n-eisfhearadh ina dhiaidh sin gan an méid ceart leachta - is é seo an príomhchoinníoll le haghaidh lipolysis, dá bhrí sin, caithfear minicíocht an tomhaltais uisce a choigeartú freisin. Mar sin féin, má ólann tú caife gach lá agus má cheapann tú go bhfuil an t-iarmhéid uisce gnáth, tá dul amú ort: ní theastaíonn ach uisce íon ó lipolysis, ceadaítear uisce mianraí. Cinntear a mhéid trí ríomh aonair:
- Caithfidh tú 30 ml uisce a fháil in aghaidh gach cileagraim de do mheáchan coirp (níl sé ag teastáil, ach ar fáil! ). Le haghaidh tacaíochta figiúr - 40 ml.
- Ar laethanta nuair a bhíonn workouts agat, fiú sa bhaile, beidh ort níos mó a ól, mar gheall artá sreabhán á chailleadh agat.
- Ar lig tú caife duit féin? Beidh orainn an méid uisce glan a chúiteamh le trí huaire. Iad siúd. Teastaíonn 600 ml uisce ó 200 ml caife.
- Is bianna calracha iad tae, sú agus deochanna eile, mar sin ní áirítear iad sa regimen óil.
Gníomhaíocht fhisiciúil
Is í oiliúint rialta an eochair do meáchain caillteanas trí mhais saille a chailleadh, áfach, ba cheart iad a áireamh i gceart sa sceideal freisin agus iad a roghnú i gceart do dhuine áirithe. Le róthrom, ní féidir le clár míosúil meáchain caillteanais sa bhaile oiliúint neart nó bogshodar a thabhairt le tuiscint, agus le cúpla rang aclaíochta gnáth ní bheidh mórán le déanamh don chorp. Maidir le mná agus fir, tá difríochtaí idir na riachtanais freisin: bíonn sé ciallmhar don dara ceann an preas a phumpáil, agus do bhean, do bolg árasán álainn, tá sé seo neamh-inmhianaithe.
Coinníollacha bunúsacha maidir le gníomhaíocht inniúil maidir le cailleadh meáchain:
- Tosaigh ag siúl.
- Is é bunús an "sceidil spóirt" chun cileagraim a chailleadh ná cleachtadh aeróbach, a mhaireann 40-60 nóiméad. Ba chóir workouts den sórt sin a dhéanamh 3 in aghaidh na seachtaine ar a laghad.
- Is é an comhlacht idéalach oiliúint neart is féidir leat a dhéanamh sa bhaile freisin. Mar sin féin, agus meáchan á chailleadh acu, ní fhéadfaidh siad ach an príomh-sceideal aeróbach a fhorlíonadh d’fhonn dul i bhfeidhm go háitiúil ar réimsí faidhbe.
Clár cothaithe le haghaidh meáchain caillteanas ar feadh míosa
Níl le bia junk, sea chun bianna a phlandáil: riail clasaiceach an chuid is mó d’aistí bia meáchain caillteanas. Éilíonn an coinníoll seo, áfach, breisithe agus soiléirithe ó shinní mór do gach orgánach clár cothaithe aonair a roghnú ionas go mbeidh cailliúint meáchain gan phian agus ar an luas is gasta d’orgánach áirithe. Tá fiú liosta na mbianna toirmiscthe ag athrú. Is clár clasaiceach na coinníollacha thíos ar féidir leat a mhodhnú duit féin.
Cad iad na bianna a laghdaíonn goile
Beidh éagsúlacht ag baint le béilí i rith na míosa, go háirithe má tá oidis agat maidir le miasa sláintiúla. Mar sin féin, i dteannta le heolas ginearálta faoin tábhacht a bhaineann le bianna plandaí a ithe agus foinsí siúcra a laghdú, tá sé inmhianaithe go mbeadh eolas agat ar na príomh-chomhraiceoirí d’fhigiúr álainn, a bhfuil airíonna dó saille acu. Den chuid is mó is táirgí iad seo a chabhraíonn le meáchan a laghdú tríd an teocht intracellular a mhéadú, rud a spreagann luasghéarú ar phróisis meitibileach. Ina measc:
- duilleoga mint, basil;
- grapefruit, líomóid;
- anann;
- sinséar;
- spíosraí cainéal, clóibh, srl;
- cabáiste;
- mónóg;
- na greens go léir.
Ina theannta sin, ní mór duit cuimhneamh ar tháirgí a chuidíonn le mothú an ocrais a bháthadh. Den chuid is mó is foinsí próitéine iad seo nach mór a áireamh i gclár meáchain caillteanais 30 lá. Mar sin féin, tá goile muffled agus:
- clog piobar;
- gach pischineálaigh;
- bran;
- avocado;
- síol lín;
- almón.
Cad a eisiamh
Tá 2 liosta de bhianna agus de bhianna nach dteastaíonn, agus déantar an rogha eatarthu a chinneadh ag an ráta inmhianaithe meáchain caillteanais. Má mhaireann an clár meáchain caillteanais in aghaidh na míosa, is féidir leat iad a chur le chéile: níos doichte é ar feadh seachtaine, ansin ithe ar feadh 14-20 lá de réir an phlean chaighdeánaigh agus aistrigh go crua don chuid eile den mhí. Beidh dó saille gníomhach faoi na coinníollacha sin; tá luaineachtaí den sórt sin sa roghchlár tairbheach don chorp freisin.
Is é an chéad liosta de bhianna a éilíonn an clár caighdeánach a eisiamh ná liosta clasaiceach de thoirmisc ar chothú ceart:
- gach milseán, lena n-áirítear subh homemade (foinsí siúcra nach bhfuil inmhianaithe don fhigiúr);
- aon táirgí bácúis, fiú arán pita saor ó ghiosta;
- táirgí feola leathchríochnaithe a cheannaigh siopa (níl a gcomhdhéanamh úsáideach i bhfad);
- ispíní, wieners, ispíní muiceola, srl. (ná tabhair luachanna don chorp mar gheall ar an gcomhdhéanamh contúirteach);
- leite semolina (de réir an phrionsabail a bhaineann le tionchar a imirt ar an bhfigiúr, tá sé cosúil le plúr);
- meats sailleacha (ní hé an cion calraí a chuireann isteach ar meáchain caillteanas, ach an buille don briseán);
- caomhnú, picilíní agus picilíní ó shiopaí.
Má tá tú ag lorg rogha chun meáchan a chailleadh go tapa, ligtear dó an plean béile a dhéanamh níos doichte ar feadh tamaill ghearr, é a bhaint uaidh agus:
- gránaigh, seachas ruán;
- pasta;
- prátaí;
- torthaí seachas úlla glasa agus gach cineál torthaí citris;
- iasc sailleacha;
- salann.
Conas plean béile a dhéanamh
Tá tamall fada agat an farasbarr a dhumpáil (eisceacht is ea má tá tú ag céim an otracht, a thógann roinnt míonna chun fáil réidh leis), mar sin b’fhéidir nach mbeidh an plean aiste bia chun meáchan a chailleadh ró-dhaingean. Beidh bia sláintiúil mar bhunús, ach tá tú i dteideal luaíochtaí neamhchoitianta nó béilí a cheilt, lena n-áirítear an deis beagán den bhia nó den bhia is fearr leat atá sa chatagóir toirmiscthe a ithe. Ar dtús, spreagfaidh sé tú chun cloí leis an gclár. Ar an dara dul síos, teastaíonn "croith-suas" ón gcorp ionas nach n-ardóidh an meáchan. Is féidir 2 lá den sórt sin a bheith ann in aghaidh na míosa.
Seo roinnt leideanna eile chun do réim bia a chumadh:
- Tabhair aird ar chomhdhéanamh an táirge: is féidir próitéiní, go háirithe de bhunadh plandaí, a ithe tráthnóna gan dochar do mheáchain caillteanas. Gheobhaidh carbaihiodráití (gránaigh, pasta) a n-áit ar maidin agus tráthnóna, chomh maith le saillte.
- Cuimhnigh gur gá cothú a chur i gcomparáid leis an sceideal oiliúna (fiú sa bhaile): roimh aclaíocht, is féidir leat próitéin a ithe le cuid bheag de charbaihiodráití casta, próitéin ina dhiaidh sin amháin.
- Ní fiú feoil a chomhcheangal le leite nó pasta, ionas nach stallafidh tú an ráta meáchain caillteanais. Tá eisceacht ann roimh ghníomhaíocht choirp.
- Ríomh ábhar calraí an roghchláir ar leithligh le haghaidh laethanta "ciúin" agus laethanta oiliúna.
Roghchlár thart ar mhí go lá
Tá líon na dtáirgí atá ar fáil duit, de réir choinníollacha an chláir seo, mór, tá na roghanna maidir le cóireáil teasa mór freisin, mar sin níor cheart go mbeadh fadhb le héagsúlacht an aiste bia. Is féidir leat miasa bruite, bácáilte agus stewed a dhéanamh, ach moltar bianna plandaí a ithe amh má tá suim agat i meáchain caillteanas tromchúiseach i gceann míosa. Cabhróidh líon mór béilí leis an ocras a sheachaint, agus cuideoidh méideanna beaga codanna le ró-ithe a chosc.
Sa lá, b’fhéidir go mbeidh an chuma ar do roghchlár i gclár míosúil meáchain caillteanais sa bhaile, agus 1 lá detox á chur san áireamh:
| Bricfeasta | Snack | Dinnéar | Snack tráthnóna | Dinnéar | |
|---|---|---|---|---|---|
| Dé Luain | Min choirce le almóinní | Iógart homemade | Cíche cearc braised le trátaí | Grapefruit | Cáis teachín beagmhéathrais, greens |
| Dé Máirt | Leite ríse le aibreoga triomaithe | Cáis chrua, cupán tae | Leite ruán, pónairí asparagus | sú oráiste | Sailéad glasraí |
| Dé Céadaoin | Omelet steamed | Cáis teachín beagmhéathrais | Broth sicín, glasraí | Piorra bácáilte | Kefir, bran |
| Déardaoin | Min choirce le mil | Gloine sú trátaí, builín gráin | Cabáiste stewed | Cácaí cáise steamed | Iasc lean bácáilte |
| Dé hAoine | Muiléad le pumpkin | Péire péitseoga | Broth glasraí, píosa feola thrua | Ubh bhruite, sailéad glasraí | Trátaí, ribí róibéis bruite, cúcamar |
| Dé Sathairn | Leite ríse le rísíní | Oráiste | Stobhach Zucchini le piobair agus trátaí | Builín arbhair, avocado, cáis | Cáis teachín beagmhéathrais |
| Dé Domhnaigh | sú oráiste | Úll glas | Sailéad cabáiste le beets | Sú cairéad agus úll | Kefir, bran |
Slimming workouts sa bhaile
Tá sé inmholta cúrsa gníomhaíochta corpartha a dhréachtú le speisialtóir a chabhróidh leat do shláinte féin a mheas agus workouts nach bhfuil díobhálach a roghnú. Is gá go n-áiríonn an clár clasaiceach meáchain caillteanas baile ar feadh míosa aon chleachtadh aeróbach, i. e. do ráta croí a choinneáil sa chrios dó saille. Má tá réimsí fadhbanna deacra agat, tá sé ciallmhar cleachtaí neart a chur leo.
Clár aclaíochta
Má tá farasbarr maise saille agat, beidh ort tosú le hualaí gníomhacha cardio, ar féidir iad a léiriú trí rith ar an láthair, léim téad (má cheadaíonn airde na n-uasteorainneacha), damhsa. Beidh éifeacht le cúrsa físe le clár oiliúna freisin: ó Jillian Michaels, Sean Tee, Janet Jenkins, srl. Ina theannta sin, is féidir leat cleachtaí a roghnú ar feadh míosa a chuirfidh tú do cheacht i gcrích.
Cumhacht
Le gnáthmheáchan an choirp, tá cailliúint meáchain trí fheidhmiú aeróbach mall, mar ghealltá an comhlacht tar éis fáil réidh leis an gcuid is mó den bharrachas cheana féin, mar sin caithfear oiliúint neart a fhorlíonadh ar an gclár. Is féidir le cailíní iad féin a theorannú go meáchan oibre beag (dumbbells 5 kg), ó na cleachtaí tá sé riachtanach squats a dhéanamh, brú ó phoist éagsúla. Is é minicíocht na hoiliúna neart 2 uair sa tseachtain, ar feadh 20-25 nóiméad.
Eatramh
Caithfear an rogha seo de ghníomhaíocht choirp a áireamh gan teip mura bhfuil tú murtallach. Is bealach éasca í oiliúint eatramh chun d’fhigiúr a athrú chun feabhais, mar is éifeachtaí é maidir le saill a dhó. Croílár an cheachta: déantar an cleachtadh ar luas ard i 20 soicind, agus ina dhiaidh sin tá scíth (10 soicind) agus an chéad chleachtadh eile. Maireann workout 20 nóiméad, atá níos éifeachtaí ná uair an chloig aclaíochta iomlán. Tá sé inmholta ualaí eatramh a thabhairt duit féin gach lá eile.
Ciorclán
Is féidir leis an ngníomhaíocht seo a bheith ina hoiliúint neart clasaiceach agus oiliúint eatramh. Tá an príomhfhócas ar gach cuid den chorp a oibriú amach: i. e. cuireann tú matáin na n-arm san áireamh ar dtús san obair, ansin an cúl, ansin déantar an bolg, na masa, na pluide, na cosa agus déantar an ciorcal arís agus arís eile. Is éifeachtaí an oiliúint sin sa bhaile má tá an obair de chineál eatramh: mar shampla, tabata thoir.
Clár spreagtha
Deir saineolaithe gurb é an rogha idéalach ná cineálacha éagsúla gníomhaíochta corpartha a chur le chéile, ach aistriú i dtreo gníomhaíochta aeróbach, atá freagrach as saill a dhó. Mura ndéanann tú ach oiliúint neart nó fiú oiliúint eatramh amháin, d’fhéadfadh sé go mbeadh cailliúint meáchain sa bhaile "aon-thaobhach" - imeoidh ceachtar taiscí saille, ach fanfaidh an corp swollen, nó ní chaillfidh tú an oiread sin meáchain mar chaidéal suas matáin.
Is féidir leat figiúr álainn a fháil agus an sceideal baile seo a leanas á athrá gach seachtain:
- Tá Dé Luain folláine.
- Dé Máirt - cardio eatramh (tabata) + síneadh.
- Dé Céadaoin - aisghabháil (scíth)
- Aclaíocht Déardaoin + cumhacht don réimse faidhbe
- Tá an Aoine folláine.
- Dé Sathairn - aisghabháil (scíth).
- Dé Domhnaigh - cumhacht chiorclach + síneadh.