Tá na céadta cineál aistí bia agus bealaí ann le meáchan a chailleadh ar domhan. Ach beag beann ar rogha an athraithe, is é an chéim is deacra agus is freagraí a bheidh ann. Is é tús meáchan a chailleadh an chéim is tábhachtaí a leagann síos an ton don phróiseas breise. Caithfidh tú aiste bia a thosú chomh cúramach agus chomh tuisceanach agus is féidir, go háirithe má tá tú chun meáchan a chailleadh sa bhaile gan dul i muinín cabhair ó speisialtóirí. Ba chóir gach rud a phleanáil agus a chur san áireamh: córas bia, regimen óil, gníomhaíocht choirp. San Airteagal seo, taispeánfaimid duit cá dtosófá meáchan a chailleadh sa bhaile d’fhonn éifeacht ráthaithe a fháil gan dochar do shláinte agus do staid shí-mhothúchánach.
Treoir céim ar chéim
Is é an chéad rud a thosaíonn meáchain caillteanas ná spreagadh agus socrú spriocanna inniúla.Ba chóir gur figiúirí ar leith iad seo i gcileagraim nó ceintiméadar, agus ní "bain an bolg beag" nó "cuma gnáth i jeans. "Déanann foirmlithe faighne oiriúnú go tapa don toradh inmhianaithe nuair a théann neart agus foighne as feidhm. Mura bhfuil aon fhadhb shonrach ann, tar éis cúpla lá féachfaidh tú sa scáthán agus socróidh tú go bhfuil sé "ceart go leor mar atá sé. "
Sula dtosaíonn tú ag meáchan a chailleadh, cuir do theaghlach ar an eolas faoi do chinneadh. Ba chóir go mbeadh gach duine a chónaíonn san árasán céanna leat ar an eolas faoi do mhian agus tacú leis. Mura bhfuair tú cead, déan iarracht do mhianta agus do phleananna a chur in iúl don teaghlach ionas go dtuigeann siad a thábhachtaí agus atá sé duitse.
Is í an tacaíocht uathu siúd is gaire duit sa bhaile an fachtóir is tábhachtaí chun meáchan a chailleadh.
Agus bí cinnte dialann a choinneáil ina ndéanfaidh tú cur síos ar do chuid mothúchán agus éachtaí. Ba chóir go mbeadh na paraiméadair go léir a thomhaistear ar maidin ar bholg folamh sa chéad leathanach: meáchan, cromáin cófra-choim. Ríomh innéacs mais do choirp. Ar mhaithe le soiléireacht, glac grianghraf i do chuid fo-éadaí nó in éadaí de chineál éigin atá fós an-teann ort.
Plean aiste bia a fhorbairt
Ní gá an focal seo a imeaglú. Ní gá gurb é an aiste bia aiste bia Thumbelina (gráin go leith in aghaidh an lae). Is córas dea-cheaptha agus ríofa é seo de chothú cothrom a ligeann duit fanacht i gcruth maith, ach ag an am céanna gan punt breise a fháil, ach punt breise a chailleadh freisin.
Tá dhá bhealach agat - roghnaigh aiste bia réidh agus cruthaithe nó plean cothaithe a dhréachtú tú féin, gan bianna a dhéanann dochar d’aon ghnó a áireamh ón réim bia.
Áirítear leis seo:
- sailleacha;
- deataithe;
- an-salainn;
- picilte;
- im;
- rósta;
- milis.
Ar ndóigh, ní gá Rush go dtí foircinní agus siúcra a thabhairt suas go hiomlán, mar shampla. Is leor é a ithe laistigh de theorainneacha réasúnta, ach arís ná lig píosa cáca ná rolla duit féin. Agus milseoirí a chur le tae.
Mura bhfuil tú nua maidir le meáchan a chailleadh, ansin bunaithe ar thaithí, is dócha go mbeidh tú in ann do phlean cothaithe féin a dhréachtú. Má tá tú ag dul ar aiste bia den chéad uair, is fearr an rogha réamhdhéanta a roghnú.
I do dhialann bia, déan tábla ina scríobhfaidh tú síos gach rud a itheann tú. Cabhróidh sé seo leat athruithe i do réim bia a rianú agus anailís a dhéanamh ar na bianna a bhfuil an tionchar is fearr acu ar do thorthaí.
Seo sampla de thábla den sórt sin (líon isteach é féin):
| Am béile | Meáchan roimh bhéilí, kg | Táirgí | Calraí | An méid uisce a d’ól tú faoin am seo | Ualach fisiceach | Coinníoll mothúchánach | |
| Bricfeasta | |||||||
| An dara bricfeasta (sneaiceanna) | |||||||
| Dinnéar | |||||||
| Snack tráthnóna | |||||||
| Dinnéar | |||||||
| Snack roimh leaba (2 uair roimh ré) | |||||||
| Iomlán don lá |
Laethanta troscadh
Beag beann ar an gcineál aiste bia a roghnaíonn tú, bí cinnte laethanta troscadh a shocrú duit féin. Agus ná cuir as dóibh go dtí níos déanaí. Dá luaithe a thosóidh tú ag cloí leis an riail seo, is amhlaidh is éasca a bheidh sé meáchan a chailleadh sa todhchaí. Cuir an chéad lá troscadh san áireamh sa chéad seachtain de meáchain caillteanas.
Ní ocras iomlán é an lá troscadh, ach luach fuinnimh an aiste bia a theorannú go 1000 calraí. . . Ach is fearr tosú de réir a chéile. Lig do chéad lá troscadh 2000 calraí a cheadú, an chéad 1500 eile, agus gan ach 1000 ansin. Sea, beidh ort méideanna coda a thomhas le scálaí agus áireamhán a úsáid. Caithfidh mé a rá go bhfuil moill ar an ngníomhaíocht seo le himeacht ama, tá spleodar agus spéis ann calraí a chomhaireamh.
Comhairle!Ionas nach mbeidh tionchar ró-mhór ag na laethanta troscadh ar an staid mhothúchánach, is fearr iad a shocrú tar éis na laethanta saoire, nuair a bhíonn féasta le raidhse bia beartaithe.
Is é croílár na laethanta troscadh ná go ndéanann an corp, in éagmais cothaithe ón taobh amuigh, na saillte atá ar fáil a bhriseadh síos chun cúlchistí fuinnimh a athlánú.
Regimen óil
Is ceist ar leithligh í seo d'aon aiste bia. Cibé plean béile a roghnaíonn tú, ní mór duit an regimen óil ceart a leanúint.Is é 1. 5 lítear an t-íosmhéid uisce ólta in aghaidh an lae. . . Tá an táscaire seo ar eolas ag gach duine a bhfuil cúram air faoina shláinte féin. Fógraíonn amhránaí móréilimh go gcaithfear 3 bhuidéal leath-lítear d’uisce mianraí a ól gach lá.
Is í an cheist cén cineál leachta ba chóir dó a bheith, agus cathain is ceart é a ól. Ólann duine éigin uisce i mbuidéil, duine éigin - sconna nó bruite. Tá na roghanna seo go léir bailí. Is é an rud is mó ná gur uisce glan a bhí ann: ní chuirtear tae, deochanna torthaí, súnna san áireamh sna 1. 5 lítear seo. Ól uisce roimh bhéilí agus idir béilí. Ní gá duit é seo a dhéanamh i ndiaidh bricfeasta nó lóin. Is fearr fanacht leath uair an chloig agus ansin gloine fíoruisce a dhoirteadh duit féin.
Táimid freagrach as spreagadh
Is é an spreagadh an príomhfhórsa tiomána chun meáchan a chailleadh. Ní gá a rá go bhfuil cuspóir agus ceadú teaghlaigh ann. Ach teastaíonn dreasachtaí eile uait a chabhróidh leat gan cúlú ag tús an chosáin, agus a thacóidh leat le linn do mheáchain caillteanas. Cuirimid roinnt cúiseanna ar fáil inar féidir le gach bean an spreagadh a roghnú go sonrach di féin.
Má tá mé caol, ansin:
- fáil réidh le fadhbanna sláinte;
- Is féidir liom éadaí deasa a chaitheamh;
- stop a bheith cúthail ar an trá;
- Beidh mé níos suaimhní sa leaba;
- Gheobhaidh mé muinín ionam féin;
- Beidh mé bródúil asam féin, mar bainfidh mé an sprioc amach.
Déan na cúiseanna atá roghnaithe agat arís gach lá cosúil le mantra. Is féidir cuid acu a scríobh fiú in áiteanna feiceálacha, go háirithe sa chistin.
Níor chóir go spreagfadh spreagadh riamh dímheas. Ní féidir leat a rá "Tá mé ramhar". Caithfidh tú tú féin a spreagadh - "Caillfidh mé meáchan. "Nuair a bhíonn sprioc ann fiú in aon abairt amháin, is fusa iarracht a dhéanamh air.
Is bealach iontach í an léirshamhlú le spreagadh. Faigh pictiúir de tú a bheith caol (óg nó réamhbhreithe). Cuimhnigh cé chomh furasta agus iontach a bhí sé duit. Croch suas iad agus faigh inspioráid gach lá. Má bhí plump agat i gcónaí, ordaigh Photoshop d’ardchaighdeán chun amharc ar an gcaoi a bhféachfaidh tú gan punt breise.
Mar sin féin, ní féidir leat tosú ag meáchan a chailleadh le teiripe síceolaíoch turraing. Má mheá tú 120 kg, níor mhaith leat do ghrianghraf a fheiceáil le 42 mhéid éadaigh. Measann daoine murtallach go síceolaíoch nach bhfuil daoine tanaí sláintiúil go leor. Ina theannta sin, féadann sé a bheith ina chineál bacainn: is cosúil go bhfuil sé neamhréadúil níos mó ná leath de mheáchan an choirp a chailleadh - níor cheart duit tosú fiú.
Cad iad na hualaí chun meáchan a chailleadh?
Ní féidir leat a dhéanamh gan spóirt, toisc gur próiseas casta é meáchan a chailleadh. Ba chóir gníomhaíocht choirp a thabhairt isteach de réir a chéile. Ar dtús, molaimid duit dialann oiliúna speisialta a fháil duit féin. Cuir tús le do workouts le cleachtaí cardio dírithe ar saille a dhó. Is ualaí íseal-déine iad seo, nuair a bhriseann glycogen muscle (sraitheanna sailleacha) síos in aigéad lachtaigh. Luathaíonn ocsaigin an próiseas seo, agus is é sin an fáth go bhfuil croílár na hoiliúna aeróbach análaithe iomlán agus ceart le linn aclaíochta.
Tá an fhoirm is simplí d’oiliúint aeróbach ar siúl.Glac bogshodar gairid ar an gcéad lá de do réim bia.. . . Go leor 10 nóiméad ar luas éasca chun tús a chur le próisis dhó saille. Mura bhfuil tú ag tosú le go leor meáchain, agus má tá an neart agat don chorpoideachas, déan téamh ginearálta freisin le síneadh, léim, brú-suas agus ualaí tipiciúla eile.
De réir a chéile méadaigh d’am oiliúna aeróbach. Uasmhéid do chláir: 30 nóiméad sa lá. Má dhéantar é seo go rialta, beidh an corp páirteach sa phróiseas, agus beidh dó saille níos gníomhaí.
Cineálacha eile oiliúna:
- snámh;
- lanna rollaí, scútar, marcaíocht rothair;
- siúlóidí 8-10 míle céim sa lá;
- ag damhsa.
Ní ghortaíonn sé monatóir ráta croí a cheannach le pedóiméadar ionsuite. Dóibh siúd a chinneann tosú ar mheáchan a chailleadh, tá sé tábhachtach líon sonrach a n-éachtaí a fheiceáil. Molaimid duit iad a iontráil i do dhialann freisin. Nuair a bheidh mí caite ar a laghad, agus tú páirteach i meáchan a chailleadh, is féidir leat oiliúint neart a chur leis (an barra, mar shampla). Tar éis duit matáin an phreasa, na cromáin agus an cófra a phumpáil, ní amháin go mbeidh tú caol, ach beidh tú oiriúnach freisin.
Comhairle!Is fearr do thosaitheoirí meáchan a chailleadh i seomra aclaíochta CrossFit. Is cineál spreagtha é gníomhaíocht chomhchoiteann. Agus an síntiús íoctha freisin. Ní dócha go mbeidh tú in ann oiliúint a sheachaint.
Gan aon leithscéal
Tá sé deacair meáchan a chailleadh: tá duine chomh tógtha go bhfaighidh sé dornán cúiseanna gan é a dhéanamh.
Déanaimis anailís ar na leithscéalta is coitianta:
- Níl aon am agam. . . Is ceist cúpla nóiméad é calraí a ríomh, agus uaireanta bíonn i bhfad níos lú ama ag cócaireacht bia sláintiúil ná dinnéar ard-calorie croíúil. Más mian leat am a shábháil ar fóillíocht, déan aclaíocht ag an am céanna agus tú ag féachaint ar an seó nó an seó teilifíse is fearr leat.
- Gheobhaidh mé bás gan milis! Ar dtús, is cosúil i ndáiríre gur féidir leat dul ar mire gan seacláid nó rollaí. Mar sin féin, má dhéanann tú calraí a chomhaireamh i gceart, is dócha go mbeidh tú in ann na milseáin is fearr leat a chur le do réim bia.
- Rinne mé iarracht cheana, ach níor oibrigh sé. . . Mar sin rinne tú rud éigin mícheart. Athraigh do chuid beartán an uair seo, faigh cineálacha cur chuige eile.
- Níl aon airgead agam as seo. . . Go deimhin, is féidir leat meáchan a chailleadh fiú chun leasa do sparán. Sábháil ar earraí grósaera, agus in ionad an seomra aclaíochta, téigh go dtí an réimse spóirt in aice le do theach.
- Níl a fhios agam conas meáchan a chailleadh. . . Tá ghigibheart faisnéise meáchain caillteanais ar líne - na mílte físeán workout agus tonna samplaí aiste bia. Agus fiú ónár n-alt tá na buneilimintí foghlamtha agat cheana féin.
Mura raibh a fhios agat cá dtosófá meáchan a chailleadh, tá súil againn gur chabhraigh ár gcóras céim ar chéim leat.
Cúig chéim go figiúr caol:
- Socraigh sprioc duit féin.
- Liostáil tacaíocht baill teaghlaigh.
- Forbair plean béile agus coinnigh dialann.
- Cuir i leataobh 10-15 nóiméad sa lá le haghaidh aclaíochta aeróbach.
- Spreag tú féin go rialta agus seachain leithscéalta.
Maidir le meáchan a chailleadh, tá sé tábhachtach tosú i gceart: nuair a ghlacfaidh tú páirt, rachaidh an próiseas níos gasta agus níos mó spraoi!